ĐIỂM DANH 5 BÀI TẬP LƯNG XÔ CHO NAM GIÚP GIẢM MỠ CHO LƯNG DÀY VÀ ĐẸP

Rèn luyện thể lực qua các bài tập thể hình trong quân đội

Tập gym để rèn luyện thể lực là chuyện diễn ra thường xuyên trong quân

Tập gym để rèn luyện thể lực là chuyện diễn ra thường xuyên trong quân đội, ngoài các bài tập bình thường như ở phòng gym thì tại đây còn có những bài tập chuyên biệt để rèn luyện sức chịu đựng của người quân nhân. Bài viết hôm nay, Swequity sẽ giúp bạn tìm hiểu bí những dạng bài tập giúp rèn thể lực hiệu quả trong quân đội nhé. 

Các bài tập rèn luyện thể lực trong quân đội

bai-tap-gym

1. TƯ THẾ CHIM BỒ CÂU



Hầu hết chúng ta thường có xu hướng thuận 1 chiều của cơ thể, phần đông là nửa phía bên phải phát triển mạnh hơn. Điều này gây mất cân bằng trong việc rèn luyện cơ. Với chế độ tập luyện cơ bản thì điều này không vấn đề gì, nhưng nếu bạn cần bổ sung các động tác nâng cao cần kỹ thuật khó hơn thì điều này gây khó khăn cho việc phát triển cơ, đặc biệt là cơ vùng hông. 

Bài tập ở tư thế chim bồ câu sẽ giúp bạn khắc phục hoàn toàn nhược điểm trên, cách thực hiện như sau: 

  • Đầu tiên, bạn quỳ trên 2 gối, lót 1 miếng đệm hoặc gối thấp để tạp điểm tự cho phần lưng dưới của cơ thể cao hơn 1 chút. 
  • 2 tay chống về phía trước, 1 chân bắt chéo đảm bảo mắt cá chân chạm vào đầu gối. sau đó nhẹ nhàng xoay chuyển phần hông sang các hướng tiến, lùi, phải và trái. 
  • Thời gian tập mỗi bên là từ 3 – 4 phút. 

2. ĐỘNG TÁC NÂNG BỤNG

Với động tác nâng bụng mà Swequity giới thiệu dưới đây chắc chắn bạn sẽ không cần lo về việc các nhóm cơ không phát triển đồng đều nữa. Đặc biệt, động tác này giúp lưu thông  máu vùng cổ chân và thả lỏng cơ lưng trên, 2 bộ phận quan trọng giúp giữ thăng bằng cơ thể khi thực hiện các bài tập hít xà, deadlift và squat. 

Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu bằng tư thế hít đất, 2 tay chống lên 1 miếng lót cao và duỗi thẳng 2 chân. 
  • Từ từ bước về phía trước, lưu ý phải giữ chân thật thẳng để đảm bảo mỗi bước chân sẽ giúp đẩy phần thân dưới lên cao hơn một chút.
  • Giữ 2 tay thẳng và không được nhấc lên nhé, khi chân đạt góc 90 độ so với mặt đất thì các bạn dừng lại, hít thở mạnh và từ từ trong 5 nhịp. 

Hãy chú ý tập động tác nâng bụng này đúng cách nhé, tránh mất thăng bằng vì chỉ cần lỡ 1 nhịp có thẻ gây tổn thương tới cơ vai, hông, cổ và vùng lưng dưới. 

3. THĂNG BẰNG CƠ LƯNG

Với các bài tập yêu cầu sức mạnh cơ lưng như hít xà, leo trèo thì đa số người tập đều gặp khó khăn là phần lưng trên bị cứng. Điều này khiến việc thực hiện các động tác khó trở nên thiếu chính xác, giảm đi tính hiệu quả của bài tập nâng cao. 

Hay nói cách khác nếu cơ lưng trên yếu ớt sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc nhấc tay qua khỏi đầu mà không dùng tới cơ lưng dưới. Hậu quả là gây ra sự thiếu đồng đều trong việc phát triển cơ lưng. 

Cách rèn luyện thể lực này khá quan trọng , các bạn cần lưu ý thực hiện chính xác để phát triển cơ đồng đều nhé.  Cách tập đúng như sau: 

  • Thực hiện động tác tương tự như tư thế hít xà, nhưng bạn không cần phải thực hiện thao tác cơ tay. Thay vào đó hãy thả lỏng, để 2 chân tự vào ghế thấp sao cho hông và chân tạo thành 1 góc 135 độ. 
  • Chú ý giữ lưng và chân thẳng, thở ra và hít vào thật sâu trong 5 nhịp nhé. 

4. ĐỘNG TÁC COUCH STRETCH

Khi chạy bộ và tập tạ, vùng cơ hông hay đùi trước của chúng ta thường bị co cứng. Điều này sẽ làm giảm đi sức bền khi bạn tập luyện, bên cạnh đó vùng đầu gối và thắt lưng dưới cũng dễ bị tổn thương hơn nếu bạn không cẩn thận. 

Cách rèn luyện tốt nhất là tập động tác couch stretch, giúp co giãn cơ, giảm tổn thương có thể xảy ra do các bài tập nặng. Đồng thời đây cũng là bước đệm cho việc phục hồi cơ bắp. Cách thực hiện: 

  • Bắt đầu động tác bằng cách quỳ gối thẳng trên 1 miếng đệm nhỏ và thấp. Gập 1 chân lại, tựa thẳng góc và ép vào tường, chân còn lại thì chống về phía trước. 
  • 1 tay hướng về phía sau, tay còn lại giữ góc thẳng đứng với mặt đất. Giữ lưng thẳng và nhẹ nhàng nhấc gót chân đang trụ lên 1 chút, bụng di chuyển nhẹ về phía trước. Hãy thực hiện động tác 30 lần cho mỗi bên và đừng quên hít thở đúng cách để giúp thư giãn cơ dưới nhé. 

theo Swequity

Baotuoitre